女性は筋トレよりも有酸素運動の方が効率的に脂肪燃焼できます。
元々の筋肉量が少ない女性は、筋トレをして筋肉増量しても基礎代謝がそれほど上がりにくい為、努力の割にいまいち効果が出にくいです。
それよりもウォーキングなどの有酸素運動の方が効果的で、有酸素運動の後の体温と心拍数が上がっているうちに、お尻や太腿を動かすハーフスクワットなどを取り入れるとより効率よく脂肪を燃焼させる事ができます。
器具を使ったウエイトトレーニングに関しては、男性の様に重めのウエイトで回数を減らす「バルクアップ（筋肉増強）」スタイルではなく、軽めのダンベルなどを使って回数をこなす方法であれば、筋力アップ＋有酸素運動の要素が合わさってより効果が出ます。
この運動も、その前にウォーキングなどで心拍数と体温を上げておく事で効果がより出やすくなります。
やはり、どの運動をするにも、事前に有酸素運動を取り入れるのがベストです。
ウォーキングは脂肪燃焼だけではなく、ビタミンDの生成にも役立ちます。
日光の紫外線を浴びることで体内でビタミンDが生成されます。
有酸素運動を行う時間、20分前後でもビタミンDが生成されるので、ウォーキングはダイエット効果に加えてビタミンDも生成できて一石二鳥とも言えます。
ビタミンDが無いと、カルシウムを含んだ食材を摂取しても、体内にカルシウムを取り入れる事ができなくなります。
また、ビタミンDは体の免疫機能を正常に保ったり、筋肉の動きを正常に保つ効果もあります。
なぜ有酸素運動なのか？女性が狙って落とすのは皮下脂肪です。
男性が内臓脂肪を中心に落とす運動をするのに対して、女性は皮下脂肪を落とす事に重点を置いて計画していくのが効果的です。
男性は内臓脂肪が付きやすいのに比べ、女性は皮下脂肪が付きやすくなっています。
皮下脂肪は、内臓脂肪と比較するとかなり落としにくい脂肪です。
なので、焦らずにゆっくりと長期間（3ヶ月以上の期間）掛けて、少しずつ落としていくイメージの方が良いです。
例えばパートナーと一緒にダイエットを開始すると、男性の方が早く体重や体脂肪が落ち始めたりします。
しかし、これは燃焼させる脂肪の種類が違うだけなので、パートナーよりも自分の方が遅れている！とか焦らずにコツコツと続ける気持ちが大切です。
なぜ男性が内臓脂肪型になりやすいかというと、男性は体内に子供を身籠るスペースが必要ないので、直接内臓周りに脂肪が付きやすくなると言われています。
反対に女性は体内に子供が収まるスペースを確保する必要があるので、内臓周りには脂肪が付きにくく、代わりに下腹部から脚などにも皮下脂肪が付きやすくなる事で、外部の衝撃から子宮を守る為とも言われてます。
また皮下脂肪が少ないと女性ホルモンの一種である「エストロゲン」の分泌が減り、生理不順などが起きやすくなるので、短期間でいきなり体重を落とすような過度なダイエットは禁物です。
ダイエットにおいては脂肪は「悪」という存在ですが、それは間違いで、必要以上分の皮下脂肪を減らすという考え方で取り組むのが良いです。
プロテインパウダーはソイプロテインをメインに。食事置き換えならホエイプロテイン＋カゼインプロテイン。
女性の場合はガチガチのバルクアップが目的ではないので、大豆を原料にしたソイプロテイン、もしくは食事置き換えとしてのホエイプロテイン＋カゼインプロテインがおすすめです。
ソイプロテインは、大豆イソフラボンによる美肌効果などの他に骨粗しょう症や更年期障害の様なホルモン系の疾患への効果も期待できます。
消化が遅いので食事の置き換えとしても優れています。
また、さらにもう少しプロテイン（たんぱく質）の含有量を増やしながら、ソイプロテインと同じように食事の置き換えとしても適しているのが、ホエイプロテイン＋カゼインプロテイン混合のプロテインパウダーになります。
ソイプロテイン
ホエイプロテイン＋カゼインプロテイン
また女性のダイエットにおいては、体内、特に腸内環境を整えるのも重要になってきます。
男性に比べて、その構造上「便秘」になりやすい女性は、腸活が男性よりも重要になってきます。
腸内を綺麗にする事で代謝のアップが期待できます。
そのためにも、普段の食生活から見直しをしていく必要があります。
即効性はないものの、急がば回れです。
まずは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の働きを理解して、積極的に取り入れていく事によって、肌などの健康を保ちつつダイエット効果を促進できる様になります。
是非、腸活を意識して取り入れてみて下さい。
また、食生活を本来の日本人に合った物に変えていく事も大切です。
体内の環境をおろそかにして、外側だけでダイエットをしようとしても無理があります。
できるだけ、主食からしっかりと見直して行く事が大切です。
「玄米食で健康生活。やっぱり健康な体を作るには主食からです。」（参考記事）
一ヶ月あたりの減量の目安は
一ヶ月あたりの減量の目安ですが、体重の5％以内というのが無理のない数字となります。
60㎏の人であれば、一ヶ月あたり－3㎏という事です。
たったそれだけ？と思うかもしれませんが、これ以上無理に落としてもリバウンドする可能性が高くなるので、少しずつ着実に落としていくのが無難です。
パーセンテージなので、体重が減っていくにつれて、毎月の減量の目安も減っていく事になります。
また、体型と体重には相関関係があまりありません。
海外のスーパーモデルなどを例に取ると、彼女たちはスリムで筋肉質な体型で見事なプロポーションをキープしていますが、思いの外、体重に関しては結構あったりします。
それはベースが筋肉だからであって、脂肪に比べて筋肉ははるかに重量が重いので、筋肉量が増えれば体重もおのずと増えます。
なので、体重に関しては目安とするくらいで、あまり数字にこだわる必要性がありません。
それよりも、しっかりとした食事と運動を続け、健康体を目指す事の方が大切です。
筋肉量が少なくてガリガリな感じで痩せて体重が少なくても、ガッチリしたスポーツ体型で体重が多いの女性に比べ、体脂肪率に関しては逆に多いという事にもなりかねません。
求めるものが数字なのか健康体なのかを良く考えてからダイエットを始めた方が良いですね。
ダイエットにおいて、部分痩せというものは存在しないと認識しましょう。
腹の肉を落としたいから「腹筋」というのは、あまりにも短絡的です。
一つのパーツの脂肪を落とすというのは不可能だと思って下さい。
運動と食事でカロリーを抑えて、全体的に体脂肪を落としていくイメージです。
その上である一定の部分を重点的にトレーニングすれば多少の違いはあるかもしれません。
それでも基本は全身を満遍なくスリム化していくイメージが健康的なダイエットに繋がります。
ただ、お尻（大臀筋）や太ももの前部（大腿四頭筋）、太ももの裏（ハムストリングス）などの大きな筋肉を使ったスクワットなどの運動は、下半身の部分痩せをイメージするかと思いますが、実はかなりの全身運動であり、非常にダイエットに効果があります。
急にフルスクワットをすると膝などを痛める場合もありますので、椅子に腰かけるくらいまでのハーフスクワットで、無理のない回数を一日に数セットやる事から始めてみて下さい。
とにかく皮下脂肪は時間を掛けて落とす脂肪になりますので、嫌にならずに続けられるくらいの負荷で、少しでも長く続けられる方法を選択するのが何よりも重要になります。
