低カロリーで高い栄養素と食物繊維を含む「きのこ」で健康的にダイエット。

しっかり食べれて低カロリー、さらに栄養素も高いのが「きのこ」の魅力です。

今回はスーパーダイエットフード「きのこ」について書いていこうと思います。

きのこの種類別「栄養素」
- きのこの成分その１　食物繊維
- 不溶性食物繊維とは
きのこの栄養素　その2　ビタミンB1・B2
- ビタミンB1
- ビタミンB2
きのこの栄養素　その3　ビタミンD
- カリウム
きのこは栄養素が多くふくまれていて低カロリー

きのこの種類別「栄養素」

	シイタケ	マイタケ	シメジ	なめこ	エリンギ	えのき
カロリー（kcal)	25	22	26	21	31	34
食物繊維 (g)	4.9	3.5	3.0	3.4	3.4	3.9
ビタミンB1(mg)	0.13	0.09	0.15	0.07	0.11	0.24
ビタミンB2(mg)	0.21	0.19	0.17	0.12	0.22	0.17
ビタミンD(mg)	0.3	0.1	0.5	0	1.2	0.9
葉酸（μg）	49	38	29	60	65	75
カリウム(mg)	290	230	370	240	340	340
たんぱく質（g）	3.1	2.0	2.7	3.6	2.8	2.7
脂質	0.3	0.5	0.5	0.2	0.4	0.2

きのこの成分その１　食物繊維

まず食物繊維に関してですが、炭水化物を食べた時に人間の消化酵素で消化できるものを「糖質」と呼び、消化できない物を「食物繊維」と分けて考えられています。

さらに「きのこ」に含まれる食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」がバランス良く入っているものが多く、またしっかり食べてもカロリーが低く血糖値の上昇も緩やかなうえ、食べた後の満腹感も得やすい事から、きのこはダイエット時には積極的に摂っていきたい食材です。

水溶性食物繊維とは

水溶性食物繊維は、水に溶けてドロドロのゲル状になって食べた物にまとわり付き、糖の吸収スピードを遅くする効果があり、それによって血糖値の上昇を緩やかにさせる作用があります。
また水分を吸った水溶性食物繊維はゲル状になる為、便の水分を保ち、便のかさ増しさせる効果があります。

コレステロールの吸収を阻害したり、腸内の善玉菌のエサとなる事で善玉菌を増やす効果もあります。

水に溶けてドロドロのゲル状になる。
食べた物を包み込む様にまとわり付き、糖の吸収を遅らせて血糖値の急上昇を防ぐ。
コレステロールやナトリウムの吸収を阻害する効果がある。
善玉菌のエサになり、腸内の善玉菌を増やす。
水分を吸収する事で便の水分量を保ち、便のかさを増す効果がある。

不溶性食物繊維とは

不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維を指し、そのまま腸内に入り大腸の壁をチクチクと刺激する事で腸から水分や分泌液を出させる効果があり、それによって便が柔らかくなって便秘の解消に繋がります。

不溶性食物繊維を含む食べ物を、良く噛んで食べる事で満腹感を得られ、また血糖値も急激に上げない作用もある事から食べ過ぎを防止できます。

水に溶けずに腸内まで届き、腸内を刺激して水や分泌液を出させる事で便通を良くする効果があります。
良く噛んで食べる事で満腹感が得られやすく、食べ過ぎを防止できます。
分泌液と絡まる事で便のかさを増す効果があります。

きのこの栄養素　その2　ビタミンB1・B2

きのこに含まれる栄養素には「ビタミンB群」があります。
ビタミンB群は、体内に入ってきた「たんぱく質」「糖質」「脂質」などをエネルギーに変換する過程で必要になるビタミン群です。

ビタミンB1

水溶性のビタミンで、主に糖質を分解してエネルギーに変える際に使われ、疲労回復などを助ける役目をしています。

但し、水溶性の為、水に溶け出しやすいため過剰な水洗いなどで流出してしまうので、できれば鍋やスープなど汁も飲める調理方法が向いています。
きのこの中では「えのき」に最も多く含まれ、また他の食材では、「豚肉全般」「玄米」「うなぎ」「かつお節」「ゴマ」「落花生」などに豊富に含まれています。

玄米または玄米を混ぜた白米、豚肉とえのきを使ったおかずなどで食べるとビタミンB1をより多く摂り入れられます。
ビタミンB1が不足すると倦怠感や疲労感が感じられる様になるので、これらの食物を積極的に食べましょう。
ビタミンB1は、摂り過ぎても尿として排泄されるため、仮に過剰摂取しても健康に問題がおこる事はありません。