たんぱく質から食べると食欲が制御されます！
それほどお腹が空いていなくても、最初に少しでも食べてしまうと、もっと食べたくなってしまうのが炭水化物です。
今日は夕飯要らないかな？くらいの状態だったはずなのに、おにぎりやパンを最初に少し食べただけで、やっぱり夕飯はしっかり食べるぞ！！みたいなモードに切り替わってしまいます。
やはり人間は血糖値に支配されているんだな～と思わされます。
いきなり炭水化物から食べるのはNG
そんな時は野菜から食べると良い！とも言われますが、野菜ではイマイチ満足できないので、結局はその後に普通にご飯を食べてしまう事も多いですね。
まあ、野菜を食べてから少しでも時間をおけば血糖値が急上昇しないので良いのですが、おかずに添えられて一緒に出るくらいだと、野菜を食べて直ぐにおかずやご飯も食べてしまうのであまり意味が無くなる事も多いです。
野菜を食べたら、ご飯を食べるまでに時間を空ける。
そんな時に一番ベストな食材が「たんぱく質」です。
小腹が空いたらすかさず「たんぱく質」を摂取します。
ゆで卵やチキン（できれササミか胸肉）、もしくはプロテインパウダーなどを摂取すると不思議なくらいに食欲が低下します。
これを利用しない手はありません。
もっとも手軽なのがプロテインパウダー。
やはり、保管もしやすくて、水や牛乳、豆乳などがあれば直ぐに飲める手軽さとしてはプロテインパウダーに勝るものはありません。
無駄な糖質や脂質も入れずに、純粋にたんぱく質だけを補給できるのもメリットです。
色々な味もあるので、お好みで選べるのも良いですね！
食欲を抑える効果もありますが、やはり一番まっとうな使い方はトレーニング後の摂取になります。
できるだけトレーニング後30分以内に飲むことで効果が爆上がりします。
- 食事の前にプロテインパウダー（もしくはたんぱく質食品）を摂取する。
- トレーニングや運動後にもプロテインを摂取する。
たんぱく質の多く含まれる食べ物
それでは、プロテインパウダーではなく、食材からたんぱく質を摂取する場合、効率よくたんぱく質を摂取できる食べ物を紹介していきます。
たんぱく質は筋肉だけではなく、髪の毛や皮膚、各臓器などを作る大切な栄養素となりますので、積極的に摂取していきましょう。
それではたんぱく質が豊富な食べ物を紹介します。
その前に成人男性、成人女性それぞれの一日に摂取するたんぱく質の目安を知っておきましょう。
| 成人男性 一日のたんぱく質摂取量 | 約60ｇ～65ｇ |
| 成人女性 一日のたんぱく質摂取量 | 約50ｇ |
これを参考にして、一日のメニューを決めていくと良いですね。
鳥ささみ
鳥のささみは定番中の定番です。
格闘家やスポーツ選手、ボディビルダーなども食べ物から良質なプロテインを摂取する際にメインに食べています。
少しモソモソして食べにくい事から良く噛む事につながるので、満腹感を得やすく、ダイエットの相乗効果として良い食材です。
| 100ｇあたりのたんぱく質量 | 約24ｇ |
| 100ｇあたりの脂質 | 0.8ｇ |
| 100ｇあたりのカロリー | 98kcl |
このタンパク質含有量であれば、200ｇ食べると女性であれば一日分が補えてしまうという事ですね。
200ｇは、ささみの大きさにもよりますが、１日で３本〜４本くらいのイメージです。
豚肉
また豚肉も食べやすくてタンパク質の多い食材です。
どうしても鳥のささみは脂質が少なく、モソモソとした食感で食べにくく感じる場合もありますが、豚肉であればだいぶ食べやすくなります。
ただ、その分脂質やカロリーに関しては、ささみに比べて多いです。
部位によってかなりカロリーや脂質が変わってくるので、できるだけ脂質の少ないヒレ肉を選択すると良いでしょう。
| 100ｇあたりのたんぱく質量 | ヒレ肉（約23ｇ）・ロース（約19ｇ） |
| 100ｇあたりの脂質 | ヒレ肉（約3.7ｇ）・ロース（約19ｇ） |
| 100ｇあたりのカロリー | ヒレ肉（約120kcal）・ロース（約250kcal） |
鳥むね肉
鶏むね肉もたんぱく質が豊富で脂質が少ないのでお薦めの食材です。
価格が安いのも魅力の一つです。
また、鳥むね肉には疲労回復効果のある「イミダペプチド」という成分が含まれていて、肉体疲労の他にも脳の疲労回復にも役立つと言われています。
タンパク質が豊富で、疲労回復成分も含まれていて、さらに安いとなると肉体改造やダイエットの食材としては非常に適していると言えますね。
ただ皮付きだと脂質が多くなるので、できるだけ皮無しの方を選ぶと良いでしょう。
| 100ｇあたりのたんぱく質量 | 約23ｇ（皮無し） ・約21g（皮付き） |
| 100ｇあたりの脂質 | 2ｇ（皮無し）・6ｇ（皮付き） |
| 100ｇあたりのカロリー | 約105kcal（皮無し）・約130kcl（皮付き） |
まぐろ（赤身）
まぐろも高たんぱくで脂質がかなり少なく、カロリーも低い事から、魚介類の中でもおすすめのたんぱく源です。
| 100ｇあたりのたんぱく質量 | 約26ｇ |
| 100ｇあたりの脂質 | 約1.4ｇ |
| 100ｇあたりのカロリー | 125kcal |
脂質も魚介類の脂質ですから、良質で溶けやすい脂質です。
DHAの含有量もかなり高く、思った以上のスーパーフードなのです。
一覧表で見てみると
| プロテインパウダー （1食 28gあたり） | 鳥ささみ（100ｇ） | 豚肉（100g） | 鳥むね肉（100ｇ） | まぐろ赤身（100ｇ） | |
| たんぱく質量 | 19.5ｇ | 24g | 23ｇ | 23ｇ | 26g |
| 脂質 | 2ｇ | 0.8g | 3.7ｇ | 2ｇ | 1.4g |
| カロリー | 108kcal | 98kcakl | 120kcal | 105kcal | 125kcal |
通常の食物からの摂取も大切ですが、やはり効率よく「たんぱく質」を摂取するには、プロテインパウダーが最適ですね。
プロテインパウダーの種類。原材料が動物性のたんぱく質と植物性のたんぱく質の二種類があります。
タンパク質には動物性たんぱく質があります。
プロテインパウダーにも牛乳を原料とした動物性のホエイプロテインとカゼインプロテイン、大豆を原料とした植物性のソイプロテインの2種類があります。
ホエイプロテイン（水溶性たんぱく質）
ホエイ（乳清）とは少し日にちの経ったヨーグルトの上澄みに、黄色掛かった透明の液体です。
そこから抽出した成分で作ったのがホエイプロテインで、水溶性の為、体への吸収が早く、トレーニング後の筋肉の合成や回復に効果的です。
またホエイには天然のミネラルやビタミンも入っているので、それらも一緒に摂取できるメリットがあります。
ソイプロテインに比べて、味も食感的にも飲みやすく、吸収の早さゆえに胃もたれなども少ないのがメリットです。
ホエイプロテインをお薦めしたい方
筋肉量を増やしたい方、スポーツ選手や普段からスポーツをやっている方の運動後の筋肉や疲労の回復補助には、吸収の早いホエイプロテインが最適です。
女性の方もお使い頂けますが、どちらかというと男性の筋力アップの補助としてホエイプロテインは適しています。
スポーツは持久力型の競技、ハードなコンタクトスポーツ、または格闘技、ボディビルなど幅広いスポーツに適しています。
競技を選ばず使えるメリットがあり非常に優れたプロテインパウダーですが、ソイプロテイン、カゼインプロテインに比べて金額的には一番高額になってしまいます。
ここが唯一のデメリットと言える部分でしょうか。
ソイプロテイン
ソイ（大豆）を主成分にしてパウダー状にしたのがソイプロテインです。
筋肉増強用というよりは、その吸収スピードの遅さを利用して満腹感を持続させる事でダイエット時の栄養補給として使われる事が多いプロテインパウダーです。
ソイプロテインをお薦めしたい方
大豆イソフラボン効果で、肌などを整える効果も期待できます。
イソフラボンは女性ホルモンに似た動きを見せるので、骨粗鬆症や更年期障害のようなホルモンの影響がある疾患の予防の効果もあると言われています。
また肌や髪などの栄養成分として美容効果にも役立ちます。
筋肉増強やスポーツでの回復用というよりは、女性の普段の生活においてのたんぱく質を補う目的で使用するのが良いプロテインパウダーです。
また、先に書いた様に腹持ちが良いので、女性のダイエット時の間食として利用するのもありです。
ソイプロテインのデメリット
どうしてもホエイプロテインなどに比べて粉っぽいので水や牛乳に溶けにくく、ダマになってしまう事が多く飲みにくいのがデメリットです。
味も昔に比べて大分改善されていますが、食感に関してはホエイプロテインなどよりは少しだけ粉っぽさを感じる物も多いです。
最初に少量のお湯でしっかりと溶かし、それをマドラーでかき混ぜながら牛乳などを加えていくのが良いでしょう。
カゼインプロテイン（不溶性たんぱく質）
ホエイプロテインと同じく牛乳を主成分としていますが、ホエイ（乳清）ではなく、生乳の成分であるカゼインで作られたのがカゼインプロテインです。
水溶性で吸収が早いホエイプロテインと違い、不溶性でゆっくりと体に吸収される為に腹持ちが良く、筋肉の回復と同時にダイエットの補助食品としても使えるという良いとこ取りのプロテインパウダーです。
カゼインプロテインをお薦めしたい方
筋肉の回復や増強としての栄養源の補給と一緒に、腹持ちの良さを利用して食事の代替品として置き換えて、ダイエット効果も狙いたい方にお薦めです。
就寝前などに飲むと、吸収が遅いので夜中に空腹で目が覚める事が少なくなります。
デメリットは、やや消化が悪いので、胃腸が弱い方は若干の胃もたれなどを感じる場合があります。
この他にもホエイプロテイン＋カゼインプロテイン混合という商品もあります。
最も良いとこ取りとも言えるのが、ホエイプロテイン＋カゼインプロテイン混合のプロテインパウダーです。
両方の良い部分がミックスされているプロテインパウダーで、現在ではカゼインプロテイン単体よりもこちらが主流となっています。
