54歳の筆者きのこ。ダイエットを決心する。
ダイエットスタート 2025年7月
年齢 54歳（男）
スタート時のスペック 身長177㎝ 体重95㎏
元々、割と筋肉質だった為、太っていると言われるよりはゴツイと言われる事が多かったのですが、やはり50歳も過ぎてくると色々と弊害も出てきそうなので一度ダイエットで体重を落とそうと決意しました。
以前は断酒も並行して始めて、一気に落とした事もありましたが、今回は断酒せずに食事制限を中心にどこまで落とせるのか試してみようという試みです。
ベースとなる主食はオートミールと玄米。
いきなりストイックにやっても続かないので、先ずは主食の材料を見直してみました。
白米を玄米へ。
もしくはオートミールに置き換えてみます。
朝は主食を抜いて軽めにバナナとトマトジュースなどで済ませ、昼食にはオートミールや玄米にレトルトカレー、もしくはサラダチキンという組み合わせで食べます。
朝と昼にそれほどのカロリーを摂っていないので、夕食だけは割と普通に食べて様子をみてみます。
ビールやハイボールなども今まで通りに普通に飲んでいます。
ただ量は少しずつ減らしていっていますが。
これで大体ざっくりですが一日の総カロリーは
朝食 バナナ86Kcal トマトジュース40kcal 朝食合計126kcal
昼食 オートミール120kcal レトルトカレー120kcal 玄米260kcal 昼食合計600kcal
ここまでの合計で約720kcalくらいです。
自分の身長、体重、年齢から計算すると基礎代謝（ジッとしていても消費されるカロリー）は1,900kcal。
割と体を動かす仕事で立っている時間も長く、仕事の後はゴルフの練習を１時間くらいはしたりするので、一日に必要なカロリーを計算すると約3,600kcalとなります。
一日に必要なカロリー3,600kcal－朝昼合計のカロリー720kcal＝2,880kcal。
つまり夕食を、2,880kcal以下に抑えれば何でもOKという事になります。
ここに楽しみを残しておくだけでも精神的には楽な気がします。
ビール 200kcal（500ｍl）
ハイボール 400kcal（グラス3杯）
つまり酒で600kcalです。
すると酒のカロリーを引いた、食事の分のカロリーは「2,280kcal以下」に抑えれば良いという事になります。
まあただ、このペースでは一気には落ちないでしょうけれど。
例として牛丼の大盛りが1,000Kcal弱なので、これと酒だけであれば十分にクリアするという事です。
なので、普通の夕食であれば何を食べても割と問題ないという事になります。
まあ、この基礎代謝は体重97㎏の時点での計算ですので、体重が減った分基礎代謝も下げなければなりませんけどね。
この食事プランで1ヶ月続けてみた結果
1ヶ月後の体重は88㎏といきなり7kgの減量に成功しました。
本来であれば１ヶ月で落として良いのは体重の5％らしいので、
97kg×0.05＝4.85kg
くらいが無理のない減量なのでしょうが、まあ元の体重が多過ぎたので最初は良いでしょう！って事で。
体重を１㎏減らすには約7,200Kcalの消費が必要になると言われています。
この考え方ですが、食事を変えずに運動で減らすか、食事の総カロリーを抑えて減らすかという事になります。
自分が１ヶ月目で7kg落としたという事は、50,400Kcal/月のカロリーを抑えた事になります。
50,400Kcal÷30日＝1,680Kcal（１日）
毎日1,680kcalを抑えて生活した結果です。
1㎏の体重を落とすカロリー 7,200kcal
一日分として抑えたカロリー 1,680kcal
7,200÷1,680≒4.3
つまり4日に１Kg ずつ減っていった計算になります。
先ずは順調といったところでしょうか？
体重97㎏を維持するのに必要な一日のカロリーは3,600Kcalなので、
3,600Kcal－1,680Kcal＝1,920Kcal
一日の総摂取カロリーを約1,900Kcalで過ごしていた事になります。
朝食と昼食の合計が約700Kcal前後なので、夕食を1,200Kcal前後に抑えたという事ですね。
夕食が1,200KcalまでOKなら割と楽なものです。
ただ、ここから体重が減った事で基礎代謝のカロリーも減るので、また計算は変わってきます。
体重が88㎏になった事で基礎代謝は1,900Kcalから1,700Kcalに減るので、そこに一日の運動量を加味すると一日に必要なカロリーは3,540Kcal。
つまり97㎏の時に比べると
◎基礎代謝 1,900Kcal→1,700Kcal（200Kcal減）
◎体重維持の為の一日の総摂取カロリー 3,600Kcal→3,540Kcal（60Kcal減）
となり、少しずつ摂取カロリーを減らしていかなければなりません。
とは言え、先ずは１ヶ月で7kg減という事で上々のスタートです。
ここからは、そんなに急激に落ちないでしょうから緻密な計画が必要になりますね。
月に3㎏落とすとなると、7,200kcal×3＝21,600（kcal）になり、１ヶ月で21,600kcalを消費しなければなりません。
21,600（kcal）÷30（日）＝720（kcal）
一日あたり720kcalの消費、もしくはカロリー摂取をしない必要が出てきます。
そうなると、やはり後は酒のカロリー分か？
今後はここを見直していかなければならないかな？
