55歳で肉体改造計画に着手しました。
ダイエットスタート 2026年1月
年齢 56歳（男）
スタート時のスペック 身長177㎝ 体重96㎏ 体脂肪率28.5％
目標体重は「75㎏」
元々スポーツをやっていて割と筋肉質だった為、太っていると言われるよりはゴツイと言われる事が多かったのですが、やはり55歳にもなってくると色々と弊害も出てきそうなので一度ダイエットで体重を落とそうと決意しました。
以前は「断酒」も並行して始めて、一気に落とした事もありましたが、今回は断酒せずに食事制限を中心にどこまで落とせるのか試してみようという試みです。
今回取ったダイエット法は「脂質制限ダイエット」
色々と調べた結果、脂質制限ダイエット（ローファットダイエット）を選択しました。
一日の脂質を50g以下に管理するというものです。
「PFCバランス」と「設定したカロリー内」であれば何を食べても良いのが楽な点です。
PFCバランスとは？
- P：プロテイン（たんぱく質） 30％
- F：ファット（脂質）10％
- C：カーボハイドレイト（炭水化物）60％
「P：F：C＝3：1：6」で管理していくのがPFCバランスになります。
一般的な男性を例に挙げると、一日の摂取カロリーが2,000kcal前後になるので、
たんぱく質が150ｇ、脂質が45ｇ、炭水化物が250ｇ
を目安に管理をしていけば良い訳です。
管理方法は、多少面倒臭いですが、食品の成分表を見ながら購入するという方法になります。
※100ｇあたりで成分表が書いてあるものは、実際の摂取量に置き換えて計算して下さい。
単純に食べ物の摂取量を減らせば良いという訳ではありません
「脂質制限ダイエット」は筋肉量を落とさずに代謝を上げていくという手法なので、運動とセットになるダイエット方法になります。
なので、たんぱく質は「体重×2(g)」をしっかりと摂って運動で筋肉量をキープもしくは増量していきます。
そんな訳で、どうしても運動が苦手な方には若干不向きであるとも言える方法です。
自分としては割と運動も好きな方で、しかも仕事もデスクワークではないので向いている方法になるという訳ですね。
筋肉を落とさない様にする為に重要になるのが、「設定したカロリーとPFCバランス」までしっかりと食べることです。
ダイエットというと「食べない」のが基本になると思われがちですが、特にこの脂質制限ダイエットにおいては摂取カロリーが少ないと、カロリー不足を感知した脳が筋肉を分解して栄養源を補足しようとする事で筋肉量が減り、一緒に代謝まで落ちて逆に痩せにくい体になってしまいます。
つまりカロリー不足によって体重自体は落ちるかもしれませんが、ただ筋肉量が落ちて細い体になってしまうという事です。
以外にもこの食べるのが大変だったりもします。
特に「たんぱく質（プロテイン）」は「体重×2(g)」を食事だけから摂るのが難しいので、補助的に「プロテインパウダー」を使って補っていくのが楽に摂取する方法になります。
真逆の方法「糖質制限ダイエット」はというと
ダイエットというと真っ先に連想する「糖質制限ダイエット（ケトジェニックダイエット）」とは正反対の手法です。
糖質制限ダイエットは、糖質（炭水化物）を極端に抑える代わりに脂質を多く摂り、エネルギー源を「ブドウ糖」から脂質の「ケトン体」に切り替える事で体脂肪を燃やす食事療法になります。
効果は脂質制限ダイエットに比べて早いのが特徴ですが、エネルギー源を切り替える際に下痢が続いたり、糖質を抜く事でストレスになり、諦めた途端にリバウンドする確率も高くなりやすい方法です。
短期間で一気に体重を落としたい方はこちらの方法がお薦めということになります。
PFCバランスでは「P：F：C＝3：6：1」で管理します。
約2ヶ月経過した体重はというと
2026年3月20日の段階では、
体重 88.5㎏ （7.5㎏減）
体脂肪 26.5％（2％）
となりました。
一ヶ月で3.75㎏ずつ減った事になります。
体重が落ちて来ると、一緒に基礎代謝も下がる事から徐々に落ちるペースは緩やかになるとは思いますが、できるだけこのペースをキープできればと思っています。
